El magnesio es uno de los minerales más relevantes para nuestra salud, y a pesar de ello, sigue siendo uno de los más infravalorados. Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas, participa en la producción de energía, regula la función muscular y nerviosa, contribuye al equilibrio electrolítico y es esencial para el metabolismo óseo. Sin embargo, la pregunta que más se repite entre consumidores y profesionales de la salud es clara: ¿cuál es el mejor magnesio?
La respuesta no es tan simple como elegir un tipo por popularidad. La ciencia demuestra que no todos los magnesios funcionan igual, porque su eficacia depende de su forma química, su capacidad de ser absorbido y, en última instancia, de su biodisponibilidad real.
Por qué el magnesio es esencial según la ciencia
El magnesio cumple funciones centrales en procesos fundamentales del organismo. Este mineral participa en la regulación de canales iónicos, en la transmisión nerviosa, en el control de la presión arterial y en la estabilidad eléctrica cardíaca1. También es esencial para la función mitocondrial, actuando como cofactor de las enzimas responsables de la síntesis de ATP. Cualquier alteración en sus niveles repercute de manera directa en la energía disponible y en el rendimiento físico y cognitivo.
Funciones del magnesio en el organismo
El magnesio es necesario para la contracción muscular, el mantenimiento del ritmo cardíaco, la regulación de la glucosa, la síntesis de ADN y ARN y el soporte estructural del hueso2. Esta amplitud funcional explica por qué un déficit, incluso moderado, puede manifestarse en síntomas aparentemente inconexos: calambres, fatiga persistente, tensión muscular, irritabilidad, trastornos del sueño o disminución del rendimiento físico.
Causas y consecuencias del déficit de magnesio según estudios
Los estudios señalan que el déficit puede deberse a dietas pobres en vegetales, estrés crónico, consumo elevado de cafeína o alcohol, uso de ciertos fármacos o problemas de absorción intestinal2. El cuerpo no dispone de un mecanismo eficaz para aumentar la absorción cuando la ingesta es baja, de modo que la suplementación se convierte en una herramienta útil para restaurar los niveles.
Sin embargo, para que un suplemento sea realmente eficaz, no basta con que contenga magnesio: debe ser una forma que el organismo pueda absorber y utilizar de forma eficiente.1
Tipos de magnesio
Diferencias reales en absorción y eficacia
La forma química del magnesio determina su absorción intestinal y la probabilidad de generar molestias gastrointestinales. La evidencia científica muestra diferencias claras entre las sales inorgánicas y las sales orgánicas, siendo estas últimas generalmente más biodisponibles.
Sales inorgánicas
Óxido, carbonato, sulfato y cloruro
Las sales inorgánicas contienen magnesio unido a compuestos simples. Aunque presentan una alta concentración elemental, su principal limitación es su baja biodisponibilidad. El óxido de magnesio, por ejemplo, ofrece un porcentaje elevado de magnesio elemental, pero su absorción efectiva es muy reducida. Según datos recogidos por el NIH2, el óxido tiene tasas de absorción significativamente más bajas que otras formas, lo que explica que, pese a ser común, no sea la opción más eficaz para elevar niveles plasmáticos.
El carbonato y el cloruro presentan un comportamiento similar. Son aceptables en términos de estabilidad, pero poco útiles para quienes requieren un aumento real en biodisponibilidad. Además, pueden producir molestias digestivas y producir un efecto laxante en personas sensibles.
Sales orgánicas
Bisglicinato, malato, citrato y otras
Las sales orgánicas están unidas a moléculas orgánicas que facilitan su absorción. El citrato de magnesio es una de las formas más estudiadas, pero tiene con una biodisponibilidad similar al óxido. Además puede generar molestias digestivas o efecto laxante, especialmente a dosis moderadas o altas.
El bisglicinato de magnesio destaca entre las sales orgánicas debido a su estructura quelada: el magnesio está unido a dos moléculas de glicina. Esta quelación no solo favorece la absorción intestinal, sino que además reduce el riesgo de molestias gastrointestinales. Estudios previos han sugerido que los compuestos quelados pueden atravesar la mucosa intestinal mediante mecanismos de transporte diferentes a los de las sales inorgánicas, lo que mejora su perfil de biodisponibilidad1.
El malato de magnesio, por su parte, combina magnesio con ácido málico, un componente del ciclo de Krebs. Esta unión también facilita su absorción y puede resultar especialmente útil en personas con fatiga o baja energía, ya que interviene en procesos metabólicos esenciales.
Qué dice la evidencia sobre la biodisponibilidad de cada tipo
Las sales orgánicas —y especialmente las formas queladas— presentan mejores tasas de absorción y menor incidencia de efectos secundarios2. Esto las convierte en opciones superiores cuando el objetivo es incrementar de manera efectiva los niveles de magnesio.
El bisglicinato de magnesio se absorbe 4 veces mejor que el óxido de magnesio, y el malato se absorbe entre 2-3 veces mejor que el óxido de magnesio. (poner referencia web Albion® y así también ponemos links a otras webs eso va bien para el SEO no?).
Entonces… ¿cuál es el mejor magnesio según la evidencia científica?
Los estudios coinciden en que el magnesio más eficaz es aquel que combina alta biodisponibilidad, buen perfil de tolerancia digestiva y evidencia sólida sobre su absorción. Bajo estos criterios, las sales orgánicas destacan frente a las inorgánicas, y dentro de ellas, el bisglicinato de magnesio se posiciona como una de las opciones más completas.
Por qué las sales orgánicas son superiores
Las sales orgánicas facilitan el transporte del magnesio a través de la mucosa intestinal, evitándole competir con otros minerales. Esto favorece una absorción más eficiente. Además, su solubilidad es mayor y su interacción con la acidez gástrica suele ser más estable.
La forma en la que se presenta el magnesio en un suplemento determina en gran medida su biodisponibilidad1. Las formas que dependen de mecanismos pasivos de difusión muestran una eficacia limitada; en cambio, las sales orgánicas aprovechan rutas de absorción adicionales.
El caso del magnesio Albion® (bisglicinato y malato)
El magensio Albion® se ha convertido en referencia por su proceso de quelación certificada, que garantiza que el magnesio se una realmente al aminoácido o al ácido orgánico correspondiente. La quelación no es solo un concepto técnico, tiene implicaciones directas en la absorción.
La tecnología Albion® Minerals asegura que las moléculas se mantengan estables durante su paso por el estómago y que alcancen el intestino en condiciones óptimas para su absorción. El malato y el bisglicinato Albion® destacan por su solubilidad, su tolerancia digestiva y su capacidad para elevar niveles de magnesio sin generar efectos secundarios asociados a otras formas menos absorbibles.
Importancia de la quelación, pureza y trazabilidad
La forma química y la pureza del suplemento influyen directamente en la eficacia2. La presencia de contaminantes, impurezas o formas parcialmente oxidadas puede afectar la absorción. Por ello, elegir un suplemento que especifique el origen del ingrediente y cuente con trazabilidad completa puede marcar una diferencia significativa.
Cómo elegir el mejor suplemento de magnesio
La ciencia deja claro que la eficacia de un suplemento no depende únicamente de la cantidad de magnesio elemental, sino de su biodisponibilidad real. Por eso es importante mirar más allá del número de miligramos y analizar la forma química.
Qué buscar en la etiqueta (origen, forma, dosis, certificaciones)
Los estudios recomiendan prestar atención al tipo de sal utilizada, ya que no todas garantizan una absorción adecuada2. Los suplementos de calidad suelen especificar el origen del ingrediente, indicar si se trata de un compuesto quelado y mencionar las certificaciones relacionadas con pureza o proceso de fabricación.
Dosis recomendadas según estudios científicos
El NIH establece que la ingesta diaria recomendada de magnesio para adultos oscila entre 300 y 420 mg, dependiendo de la edad y el sexo2. La suplementación suele situarse entre 100 y 300 mg al día, en función de la forma química y de las necesidades individuales, ya que el resto proviene de la dieta.
Cómo evitar los problemas gastrointestinales con el tipo adecuado
Una de las razones por las que muchas personas no toleran ciertos suplementos de magnesio no es la cantidad, sino el tipo de sal. El óxido, el citrato y el carbonato pueden generar molestias gastrointestinales debido a su escasa absorción, provocando que una parte significativa del compuesto llegue sin cambios al intestino. En cambio, las sales orgánicas queladas, como bisglicinato y malato, presentan una tolerancia superior.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio
¿Cuál es la forma de magnesio más biodisponible?
Según la literatura científica1,2, las sales orgánicas —especialmente las formas queladas como el bisglicinato— muestran la mejor biodisponibilidad.
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
Sí, siempre dentro de las dosis recomendadas y utilizando formas con buena tolerancia digestiva.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para el estrés y el descanso?
Las formas queladas con aminoácidos, como el bisglicinato, presentan un perfil calmante debido a la glicina, según el análisis fisiológico del estudio1.
¿El magnesio bisglicinato es el mejor para la absorción?
Los datos disponibles respaldan una absorción elevada y una excelente tolerancia digestiva en comparación con formas inorgánicas2.
Referencias